¿Pensáis que el desayuno es la comida más importante del día?

Durante muchos años se nos ha hecho creer que un desayuno debe estar compuesto por un lácteo, un cereal y una fruta, de esa forma teníamos un “desayuno equilibrado” con la energía suficiente para empezar el día.

Esta propuesta de desayunos debe tener matices ya que no todos los productos lácteos son saludables, por ejemplo, leches chocolateadas, natillas, flanes o quesos de baja calidad, ni todos los cereales son buenos, ya que la mayoría son procesados y aportan un alto contenido de azúcares añadidos o grasas saturadas (galletas, bollería, cereales de desayuno…) o harinas refinadas (pan blanco)

Por no hablar de los zumos comerciales que intentan sustituir el aporte de una pieza de fruta.

Hay muchos debates entorno a que debemos desayunar o si es mejor realizar ayunos intermitentes, todo esto es personal y hay que adaptarlo a las condiciones de cada uno, por eso, no existe el desayuno perfecto, existen muchas opciones de una ingesta adecuada ya sea a primera hora cuando nos levantamos o unas horas después. Tampoco nos sirve no comer nada durante 12-16 horas y que nuestra primera ingesta sea a base de productos procesados porque tenemos mucha hambre.

En cuanto al azúcar que se añade al café, té o infusiones debemos saber que tanto la panela, como el azúcar moreno o blanco, sirope de agave e incluso la miel hay evitar su consumo diario, lo bueno es acostumbrarnos poco a poco al sabor real de los alimentos. Lo mismo ocurre con los edulcorantes, no es aconsejable su consumo de manera continua ya que crean la necesidad de endulzar todos los productos.

A continuación, os detallo grupos de alimentos que podemos utilizar para hacer combinaciones:

  • Lácteos: leche de vaca, yogurt natural, yogurt de cabra u oveja, kéfir, queso fresco de vaca o cabra, requesón, queso batido 0%…
  • Bebidas vegetales y otros productos: bebida de avena, arroz, almendras, avellanas, coco, soja… y yogures de soja naturales o 100% coco.
  • Cereales: copos de avena, arroz inflado, copos de maíz, espelta…
  • Tipos de pan: 100% espelta, centeno, integral, Xeixa, trigo sarraceno…
  • Café, cacao puro o infusiones.
  • Fruta.
  • Frutos secos: naturales o tostados o cremas de frutos secos 100% (cacahuete, anacardos, avellana…)
  • Semillas: chía, sésamo, lino…
  • Embutidos: pavo natural o pollo (+ del 90% de carne) o jamón ibérico
  • Otros: aguacate, salmón ahumado, atún, huevos, hummus, tahini, crema de cacao…

Os doy ideas de desayunos y combinaciones que podéis elegir para vuestro día a día o para hacer un desayuno especial el fin de semana:

1.- Café con bebida vegetal + pan 100% espelta con tomate y aceite de oliva virgen extra con:         

– Huevos revueltos

                  – Aguacate + queso fresco de cabra

                  – Salmón ahumado

                  – Queso fresco + jamón ibérico

2.- Café con leche + pan de centeno con crema de cacahuete, plátano y cacao puro.

3.- Té o infusión + pan 100% integral con tahini y queso fresco de cabra o hummus

4.- Bol de yogurt natural o kéfir + copos de avena + nueces + frutos rojos

5.- Pudding de chía con bebida vegetal + fruta

6.- Smoothie bowl con semillas, frutos rojos y plátano

7.- Café solo + tortilla francesa + aguacate + salmón ahumado

8.- Té + huevos revueltos con atún y tomates “cherry”

9.- Porridge de avena con bebida vegetal, manzana y canela

10.- Café con leche + tortitas de avena caseras con frutos rojos o plátano y cacao puro.

Receta de las Tortitas de avena: 60 gr de copos de avena triturados  1 huevo 1 cucharadita de canela 1 cucharadita de levadura  bebida vegetal o leche ½ plátano (opcional)

11.- Infusión + muffins de avena, plátano y cacao.

Receta de muffin de avena y cacao: 2 plátanos pequeños 65 gr de copos de avena 2 huevos 1 cucharadita de canela 1 cucharadita de levadura 2-4 onzas de chocolate 85%.

12.- Café con bebida vegetal + galletas de avena, plátano y canela.

13.- Té + crepe casero con crema de frutos secos y fruta.

Receta crepe casero: 50 gr de harina de arroz 20 gr de harina de maíz 1 huevo 100 ml de leche o bebida vegetal 1 pizca de sal              

Sonia Torres Abascal

Diestista-Nutricionista

Nº colegiado: IB-002