Imagina que eres un coche de Fórmula 1. No pondrías cualquier tipo de combustible en el depósito antes de una carrera, ¿verdad? Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo: según el tipo de entrenamiento que realices, necesitarás una alimentación específica para optimizar tu rendimiento y recuperación. Por eso, desde Cuidándote, queremos compartir contigo una guía de nutrición atendiendo al entrenamiento que realices.
Para entrenamiento de resistencia: carreras, ciclismo y natación
Si practicas deportes de larga duración, tu principal fuente de energía serán los carbohidratos. Opta por opciones de bajo índice glucémico como avena, pan integral, arroz o legumbres antes del ejercicio. Así, tendrás energía sostenida y evitarás bajones de glucosa.
Después del entrenamiento, repón los depósitos de glucógeno con frutas, batatas o quinoa y acompáñalos con una buena fuente de proteínas (pollo, pescado, huevos o tofu) para favorecer la recuperación muscular.
Para entrenamiento de fuerza: pesas y ejercicios de alta intensidad
Aquí las proteínas cobran protagonismo. Para ganar músculo, asegúrate de consumir suficientes proteínas de calidad: carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Sin embargo, no descuides los carbohidratos, ya que te darán la energía necesaria para entrenar con intensidad.
Antes del ejercicio, una combinación de carbohidratos y proteínas te ayudará a rendir mejor: una tostada con aguacate y pavo o un yogur con frutos secos son buenas opciones. Después del entrenamiento, prioriza proteínas con algo de carbohidratos para una recuperación efectiva.
Para yoga y entrenamiento funcional: equilibrio y flexibilidad
Si practicas disciplinas como yoga o pilates, tu alimentación debe centrarse en alimentos que favorezcan la digestión y la recuperación muscular. Antes del entrenamiento, elige opciones ligeras como un batido con plátano y leche vegetal o un puñado de frutos secos.
Tras la sesión, alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras de hoja verde y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, semillas) ayudarán a reducir la inflamación y mantener un buen estado físico.
Para deportes mixtos: fútbol, baloncesto, pádel
Estos deportes requieren una combinación de resistencia y fuerza. Una comida equilibrada con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables será la mejor opción. Antes del ejercicio, una porción de arroz con pollo o una tortilla con pan integral pueden ser ideales. Al finalizar, no olvides reponer líquidos y electrolitos con una buena hidratación y algún snack rico en proteínas y carbohidratos.
Aquí es clave escuchar tu cuerpo y prestar atención a sus necesidades. Cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Ajusta tu alimentación según cómo te sientas al entrenar y recuperarte. Recuerda que una nutrición adecuada es clave para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar más del ejercicio. Nuestra nutricionista, Sonia Torres, puede ayudarte a sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento a través de la alimentación. Agenda una sesión con ella a través de Cuidándote.