El entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental en cualquier rutina deportiva. Este es primordial para avanzar en el deporte y para tener una salud mucho mejor, ya que al tener mayor musculatura, esta servirá para evitar lesiones o molestias en el día a día y así tendrás mejor calidad de vida y también una mejor salud mental. El único problema de esta modalidad, es que generalmente se necesita cargar con un peso extra para adquirir esa musculatura y en muchas ocasiones no podemos contar con mancuernas, kettlebell, o barras olímpicas, pero existen muchas formas para poder trabajar la musculatura corporal sin necesidad de levantar pesas.

EJERCICIOS DE FUERZA SIN PESAS

  1. Sentadillas: Comenzando por el tren inferior, la sentadilla es uno de los ejercicios más comunes. Con este ejercicio, se mejorará principalmente la musculatura en las piernas, en concreto la del cuádriceps. Si quieres ganar todavía más fuerza, cuando estés a la mitad del recorrido, quédate quieto en esa posición, notando una gran tensión a medida que pasan los segundos en el cuádriceps, y aguanta todo lo que puedas. Si quieres ganar explosividad, haz sentadillas con salto. De esta manera también ganarás mayor musculatura y también habrá más fatiga.
  2. Zancadas: Continuando con el tren inferior, las zancadas son una muy buena elección, sobre todo para ganar musculatura en el glúteo. Al igual que la sentadilla, si quieres ganar más fuerza, hazlas isométricas, es decir, parándote en el punto de mayor tensión, que suele ser en un término medio entre el comienzo y el final del recorrido. Asimismo, para ganar explosividad, puedes hacerlas con salto. Estas las puedes hacer tanto hacia adelante, como hacia atrás.
  3. Plancha: Subiendo hasta la zona abdominal, la plancha es uno de los ejercicios más característicos para fortalecer el abdomen. Para realizarlo, te tumbas boca abajo, apoyas los dedos de los pies y los codos y elevas tu cuerpo realizando una retroversión de la cadera, que básicamente es intentar deslizar la cadera hacia adelante. Si quieres darle mayor dificultad, puedes echar los codos más hacia adelante para notar mayor tensión.
  4. Flexiones: Para la zona del pectoral, el ejercicio más común de todos son las flexiones. Estas se pueden hacer tanto apoyando los pies como las rodillas, dependiendo del grado de dificultad que quieras realizar. Además, en función de la forma en que la hagas y su grado de inclinación, también puedes trabajar tanto el hombro y el tríceps, por lo que es un ejercicio muy diverso para poder trabajar muchas partes del cuerpo.
  5. Dominadas: Al igual que las flexiones, las dominadas sirven para fortalecer una gran cantidad de músculos. Este ejercicio, al ser algo más complejo, en muchos casos, sería necesario tener una banda elástica que ayude a subir. En cuanto a las formas de realizarlo, existen las de agarre supino que ayudarán a fortalecer principalmente el bíceps, las dominadas de agarre normal que fortalece la parte superior de la espalda y el pecho, y las dominadas con agarre abierto, que fortalece mucho más la espalda.

Ganar musculatura no requiere siempre de un material o un accesorio extra que pueda ser difícil de adquirir o que por condiciones físicas no se deba de utilizar, por ello, estos ejercicios son muy positivos para mejorar, y además tiene un porcentaje mucho menor de lesión que los ejercicios en los que se levanten pesas. Aprovecha el espacio del gimnasio de Vila Parc para poder realizar estos ejercicios. Escucha a tu cuerpo y aprende hasta dónde puedes llegar.