¿Sabías que más del 80% de las personas experimentan dolor de espalda al menos una vez en su vida? Este problema es tan común que, con el tiempo, puede llegar a afectar nuestra movilidad y calidad de vida. Afortunadamente, existen ejercicios simples que pueden aliviar el dolor y fortalecer la musculatura de la espalda.
Toma nota de estos dos ejercicios efectivos para mitigar estas molestias y prevenirlas en un futuro.
1. Estiramiento del piramidal:
“El estiramiento del piramidal es primordial para dolores que bajan del glúteo hasta la pierna y para poder tirar toda la musculatura”, comenta Laia Ferrer, nuestra fisioterapeuta de la Escuela de Espalda de Cuidándote. El músculo piramidal, ubicado en la parte profunda del glúteo, es uno de los grandes responsables de esos dolores que irradian desde la espalda baja hasta las piernas. Un estiramiento adecuado no solo mejora la flexibilidad de esta zona, sino que también ayuda a liberar el nervio ciático, comúnmente afectado por su tensión.
¿Cómo realizar el estiramiento?
- Recuéstate sobre una esterilla mirando hacia arriba.
- Coloca tu talón derecho sobre la rodilla izquierda, formando una especie de “4” con las piernas.
- Con ambas manos, sujeta el muslo izquierdo y tira suavemente de la pierna hacia tu pecho. Sentirás el estiramiento en la parte baja de la espalda y el glúteo.
- Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos, respirando profundamente, y luego cambia de pierna.
2. Plancha abdominal:
Este ejercicio fortalecerá tu “core” y te dotará de estabilidad lumbar. Uno de los principales causantes del dolor de espalda es la falta de fuerza en los músculos del core, que incluyen no solo los abdominales, sino también los lumbares y glúteos. Fortalecer esta zona ayuda a mejorar la postura y distribuir mejor el peso del cuerpo, protegiendo así la columna vertebral de sobrecargas. Este ejercicio es fundamental para estabilizar la columna vertebral y prevenir dolores, consecuencia de una musculatura débil.
¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?
- Comienza apoyando los codos y las rodillas en el suelo, manteniendo los codos alineados con los hombros.
- Levanta el tronco mientras sigues apoyado en los codos y rodillas. Trata de mantener la espalda recta y aguanta entre 40 segundos y un minuto en esta posición.
- Cuando sientas que puedes incrementar la dificultad, despega las rodillas del suelo, sosteniendo tu peso solo con los codos y las puntas de los pies. Mantén la posición el mayor tiempo posible, sin comprometer la alineación de la espalda.
Con la práctica constante, sentirás cómo mejora tu postura y cómo disminuye la tensión en la espalda baja. ¡Apúntate a la Escuela de Espalda, para aprender más ejercicios y liberarte de estos incómodos dolores!