Aunque es un deporte apto para todas las edades, el pilates es una actividad que a veces nos cuesta definir.  Seguro que en algún momento te ha llamado la atención pero no has sabido cómo empezar. Realmente, ¿qué tipos de ejercicios se realizan? ¿Se parece al yoga o se asemeja más al cardio?

En las clases de pilates de ‘CUIDÁNDOTE’ Rubén García, nuestro monitor, te orienta sobre cómo realizar correctamente cada ejercicio atendiendo a tu estado físico para no lesionarte. En principio, no hay ninguno prohibido pero cada cuerpo es diferente y para lograr los mejores resultados hay que adaptarlos a cada persona.

Existen variables que sí intervienen de diferente manera en función de las capacidades de cada persona. Son las siguientes:

  • INTENSIDAD:  Es un factor decisivo porque depende del objetivo que se tenga tendremos que hacer sesiones de mayor o menos intensidad. No es lo mismo realizarlo como mantenimiento que para perder peso o para definir la figura.
  • DENSIDAD: cuanto más cortas sean las pausas entre ejercicios y repeticiones, con mayor densidad se trabajará.
  • DURACIÓN: es el tiempo que le dedicas a una sesión, se recomienda 30 minutos de 2 a 3 veces a la semana para que sea efectivo.

EJERCICIOS BÁSICOS ATENDIENDO A LOS OBJETIVOS:

El cien: con este ejercicio se mejora el equilibrio, se trabajan los abdominales, los flexores del cuello, de la cadera y el serrato anterior, que es la zona lateral superior del tórax (cerca de las axilas). Para realizar este ejercicio es necesario seguir los siguientes pasos:

  • Recostarse en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y las rodillas flexionadas a 90º con respecto al suelo.
  • Despegar la cabeza y hombros de la colchoneta y alargar las piernas hacia el techo.
  • Respirar lentamente por la nariz contrayendo el centro del cuerpo, mientras se suben y bajan los brazos.
  • Realizar 100 bombeos con los brazos y descansar. Se puede pasar a otro ejercicio y luego hacer otra ronda o hacer otra repetición tras el descanso.

– Círculos con una pierna: es un ejercicio específico para fortalecer los músculos de la pierna y, también, para  trabajar con el abdomen. Realizarlo es muy simple: recostarse boca arriba con los brazos a los costados, estirando una pierna hacia el techo, mientras la otra queda apoyada en el suelo.

  • Hacer un círculo con la pierna estirada y, posteriormente, repitir el proceso con la otra pierna.
  • Repetir el ejercicio hasta que se note algo de tensión en las piernas. Se puede hacer entre 5 a 10 repeticiones más a partir de ese momento.

– La sierra: está dirigido a mejorar a la flexibilidad que, seamos sinceros, cuesta trabajarla.  Son ejercicios que nunca tenemos ganas de hacer, pero hay algunos muy sencillos que puedes realizar en cualquier lugar y que sirven para  ejercitar los músculos flexores de la cadera, los abdominales, la columna y la cintura.

  • Sentados con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas, espalda recta y los brazos estirados a modo de cruz, a 90° para proyectar el pecho hacia adelante.
  • Se toma aire y al exhalar se flexiona el tronco llevando un brazo, todavía estirado, hacia la pierna contraria por debajo. Es importante controlar que la cabeza gire con el tronco y el brazo, y los hombros se mantengan alejados de las orejas.

– Flexiones de rodilla: este ejercicio es uno de los más conocidos y sencillos y permiten mejorar la resistencia y la fuerza,:

  • Preferiblemente, con una esterilla o colchoneta, o incluso en el jardín, doblar las rodillas y poner los pies en el suelo.
  • Inhalar y levantar una pierna en un ángulo de 90º.  Exhalar a la vez que se baja al suelo.
  • Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Es importante que estos ejercicios se realicen con la supervisión de una persona experta para evitar lesiones y asegurarnos de que los ejercicios se practican correctamente. Como decía Joseph Pilates, “Eres tan joven o tan viejo como te sientas. Si tu espalda está rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”. En las clases de pilates de ‘Cuidándote’ nos mantenemos jóvenes.