¿Sabías que los gladiadores romanos elegían alimentos que los mantuvieran fuertes y llenos de energía por más tiempo? Escogían estratégicamente alimentos, que no solo nutrieran, sino que también los mantuvieran satisfechos durante más tiempo.
En la actualidad, gracias a la ciencia, sabemos más sobre alimentos que nos sacian, ayudándonos a controlar el hambre sin tener que “picar” a cada rato. Así que si estás en el equipo de quienes buscan no pasar hambre todo el día, aquí te traemos una lista de insumos que puedes incluir en tu dieta. ¡Y ojo! No tienes que estar a dieta estricta para aprovechar estos alimentos, todos podemos beneficiarnos de ellos.
- La avena: su alto contenido de fibra soluble, especialmente el betaglucano, ayuda a que tu estómago se sienta lleno por más tiempo. Además, libera energía de forma lenta, evitando los picos de azúcar en la sangre que luego te dejan con hambre. ¡Acompáñala con fruta!
- Los huevos: están llenos de proteínas de alta calidad, que te ayudan a sentirte satisfecho. Estudios han mostrado que las personas que desayunan con huevos tienden a comer menos a lo largo del día. Puedes aprovecharlos en tortilla, revueltos o poché.
- Las legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles. Son una mina de fibra y proteínas, dos ingredientes esenciales para la saciedad. Además, tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que te dan energía sostenida sin disparar los niveles de azúcar en la sangre. Añádelas a ensaladas, sopas o platos principales.
- El aguacate: es un alimento rico en grasas saludables, que son conocidas por prolongar la saciedad. Además, tiene fibra. Añadir medio aguacate a tu ensalada o tostada te ayudará a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo.
- Los frutos secos: las almendras, nueces o pistachos son snacks perfectos. Aunque son densos en calorías, si los consumes en porciones moderadas, pueden ser una gran herramienta para calmar el hambre.
- Las patatas (cocidas, no fritas): las patatas cocidas -mejor si tienen piel- están entre los alimentos más saciantes. Esto se debe a su contenido de almidón resistente, que no se absorbe como otras formas de carbohidratos y ayuda a que te sientas lleno. Acompáñalas con un poco de aceite de oliva y especias.
- Las manzanas y peras: Estas frutas tienen un alto contenido de agua y fibra soluble, que ayudan a saciar el hambre. Además, son fáciles de llevar, por lo que son perfectas para un snack rápido en el trabajo o en casa.
- El yogur griego natural: una opción excelente porque tiene más proteínas que el yogur regular, y además es cremoso y delicioso. Su consistencia más espesa ayuda a calmar el hambre, y puedes combinarlo con frutas o frutos secos para un desayuno o merienda completa. Elige el natural sin azúcar añadida.
- El pescado graso: como el salmón o la sardina, contiene grasas saludables y proteínas de alta calidad, lo que es ideal para la saciedad. Además, es rico en ácidos grasos Omega-3. Puedes incluirlo en tus comidas de forma semanal, acompañándolo de vegetales.
Recuerda que incluir estos alimentos en tu día a día no solo te ayuda a mantener el hambre bajo control, sino que también aportan nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Para recibir más consejos como este, agenda una cita con nuestra nutricionista, Sonia Torres.